LONGEVIDADE: 10 dicas para envelhecer bem, segundo a ciência

Algumas dicas são indispensáveis para você envelhecer bem

Catraca Livre

13 de Abril de 2025 às 16:00

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LONGEVIDADE: 10 dicas para envelhecer bem, segundo a ciência

Foto: Rawpixel/DepositPhotos

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Se a chegada da idade é inevitável, o avanço da medicina tem proporcionado inúmeros métodos e procedimentos comprovados cientificamente que ajudam a promover um processo de envelhecimento saudável e, consequentemente, maior qualidade de vida.

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Especialistas são enfáticos ao sustentar que a adoção de hábitos que cuidam do corpo e da mente pode não só aumentar a longevidade, mas também melhorar a saúde física e mental à medida que envelhecemos.

10 dicas para envelhecer bem, segundo a ciência:

1. Atividade física regular

Exercícios físicos são fundamentais para o envelhecimento saudável. A prática regular de atividades como caminhada, musculação, natação ou yoga ajuda a manter a força muscular, a flexibilidade, o equilíbrio e a densidade óssea, prevenindo quedas e fraturas. Um estudo publicado no Journal of Aging and Physical Activity mostrou que indivíduos que praticam atividade física moderada têm menor risco de doenças crônicas e declínio cognitivo com o passar dos anos.

2. Alimentação balanceada

A nutrição é um dos pilares do envelhecimento saudável. Dietas ricas em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, como a Dieta Mediterrânea, têm sido associadas a uma menor incidência de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e Alzheimer. A presença de antioxidantes nesses alimentos ajuda a combater o estresse oxidativo, um dos principais fatores que contribuem para o envelhecimento celular.

3. Manutenção da saúde mental

Cuidar da saúde mental é essencial para envelhecer com qualidade. De acordo com um estudo da American Psychological Association, manter conexões sociais fortes e participar de atividades cognitivamente desafiadoras, como leitura, jogos de estratégia ou aprender novas habilidades, pode reduzir o risco de demência e melhorar a longevidade. A prática regular de meditação ou mindfulness também pode aliviar o estresse e melhorar o bem-estar emocional.

4. Sono adequado

O sono de qualidade desempenha um papel crucial na regeneração celular e na manutenção da saúde cerebral. Estudos mostram que adultos mais velhos que dormem entre 7 a 9 horas por noite apresentam menor risco de desenvolver doenças neurodegenerativas e cardiovasculares. Pesquisas também associam o sono inadequado a um aumento nos marcadores de inflamação crônica, o que acelera o processo de envelhecimento.

5. Controle do estresse

Altos níveis de estresse podem acelerar o envelhecimento. Pesquisas indicam que o estresse crônico aumenta a produção de cortisol, um hormônio que em excesso pode danificar células e tecidos ao longo do tempo, além de prejudicar o sistema imunológico. Técnicas de manejo do estresse, como exercícios de respiração, yoga ou hobbies prazerosos, ajudam a reduzir esse impacto negativo e promovem o bem-estar geral.

6. Cuidados com a saúde cardiovascular

A saúde do coração é fundamental para uma vida longa e saudável. Controlar fatores de risco como pressão arterial elevada, colesterol alto e diabetes diminui as chances de doenças cardiovasculares, que são as principais causas de morte em pessoas idosas. Além de uma dieta equilibrada, exercícios físicos e a cessação do tabagismo são fatores que promovem a longevidade cardiovascular, como apontam as diretrizes da American Heart Association.

7. Evitar hábitos nocivos

O uso de substâncias prejudiciais, como o tabaco e o consumo excessivo de álcool, tem efeitos negativos bem documentados no processo de

envelhecimento. Fumar, por exemplo, acelera o envelhecimento da pele, danifica os pulmões e aumenta significativamente o risco de AVC e doenças cardíacas. Reduzir ou eliminar esses hábitos é uma das formas mais eficazes de garantir uma vida mais saudável e longeva.

8. Exposição moderada ao sol

A exposição moderada ao sol é essencial para a produção de vitamina D, um nutriente crucial para a saúde óssea e para o funcionamento adequado do sistema imunológico. No entanto, o excesso de exposição solar pode causar danos à pele, como o envelhecimento precoce e o aumento do risco de câncer de pele. Por isso, recomenda-se o uso de protetor solar e a exposição ao sol nos horários mais seguros, conforme orientação da American Academy of Dermatology.

9. Cuidado com a saúde bucal

A saúde bucal tem uma ligação direta com o bem-estar geral. Manter uma higiene oral adequada previne doenças como periodontite, que pode causar perda de dentes, e também está associada a doenças crônicas, como diabetes e problemas cardíacos. Estudos sugerem que uma boa saúde bucal pode contribuir para um envelhecimento mais saudável e reduzir o risco de doenças inflamatórias.

10. Manter o propósito e a positividade

Ter um propósito na vida e manter uma atitude positiva são fatores que promovem a longevidade, como demonstram estudos de longevidade realizados em populações de “zonas azuis”, regiões conhecidas pela alta expectativa de vida. Pessoas que mantêm um senso de propósito têm menor risco de depressão e uma maior resiliência diante de adversidades. A positividade também está associada à redução de inflamações e à proteção contra doenças relacionadas ao envelhecimento.

Esses fatores combinados não só prolongam a vida, mas também melhoram a qualidade dessa jornada, permitindo que o envelhecimento ocorra de forma mais saudável e satisfatória.

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